Wie Schlaf Ihre Hormone beeinflussen kann
Schlaf wirkt sich auf unsere Hormone aus, und Hormone beeinflussen unseren Schlaf. Doch was sind Hormone eigentlich? Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler Funktionen des Körpers. Die chemischen Botenstoffe werden über ein Netz von Organen und Drüsen, die im ganzen Körper verteilt sind, freigesetzt (endokrines System).
Die Hormone regeln insbesondere folgende Körperprozesse:
- Körpertemperatur
- Stoffwechsel und Appetit
- Wachstum
- Herzfrequenz
- Blutdruck
- Schlaf-Wach-Zyklen
- Sexuelle Funktion, Trieb und Fortpflanzung
Wir sollten also schauen, dass wir alles tun, damit unsere Hormone gut funktionieren können. Und Schlaf spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Hormonen
Hormonfunktionen und ihre Freisetzung werden durch den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst und umgekehrt.
Deshalb ist ausreichender Schlaf wichtig für die Regulierung von bestimmten Hormonen, wie beispielsweise:
- Melatonin
- Cortisol
- Östrogen, Progesteron und Schilddrüsenhormone
- Wachstumshormone
- Insulin, Leptin und Ghrelin
- Schilddrüsenhormone
Die Ausschüttung bestimmter Hormone, wie z.B. Cortisol, ist von Zeitpunkt, Dauer und Qualität des Schlafs abhängig.
Regelmässiger Schlaf kann bei der Hormonregulierung helfen. Wird der Schlaf chronisch in Quantität und Qualität gestört, kann die Gesundheit aus dem Gleichgewicht fallen.
Nachfolgend erklären wir Bedeutung und Funktionen der wichtigsten, mit dem Schlaf zusammenhängenden Hormone.
Melatonin
Das Hormon Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und steht mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers in Verbindung. Durch die Regulation des zirkadianen Rhythmus sorgt es dafür, dass man ein- und durchschlafen kann. Schlafstörungen können Auswirkungen auf Melatonin und seiner Rolle bei der Förderung des Schlafs haben.
Die Steuerung des Melatoninspiegels durch guten Schlaf ist auch deshalb von entscheidender Bedeutung, da Melatonin über 500 Gene im Körper steuert, einschliesslich der Gene, die am Immunsystem beteiligt sind.
Cortisol
Der Schlaf reguliert auch den Cortisolspiegel. Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, ist ein von den Nebennieren produziertes Steroidhormon. Cortisol trägt zur Regulierung anderer Hormone im Körper bei: Nach einem erholsamen Schlaf erreicht das Cortisol seinen Höchststand und setzt damit andere Hormone in Gang, einschliesslich der Schilddrüsenhormone und des Östrogens.
Schlechter Schlaf kann die Cortisolausschüttung negativ beeinflussen. Genügend Schlaf mit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, kann dem entgegenwirken.
Östrogen, Progesteron und Schilddrüsenhormone
Schlechter Schlaf kann zu einem zu hohen Cortisolspiegel führen, was das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron stören kann. Die Hormone Östrogen und Progesteron spielen eine Rolle bei der Gesunderhaltung des Fortpflanzungssystems. Ein Östrogen-Progesteron-Ungleichgewicht kann dazu führen, dass sich die Schilddrüse verlangsamt, was wiederum eine Verlangsamung des Stoffwechsels zur Folge haben kann.
Wachstumshormone
Das Wachstumshormon (HGH), auch bekannt als Somatotropin oder HGH (Human Growth Hormone), spielt eine wichtige Rolle bei folgenden Prozessen:
- Zellwachstum
- Stoffwechselaktivität
- Produktion und Synthese von Proteinen
- Muskelaufbau
- Zellreparatur
- Immunsystem
Der Körper schüttet Wachstumshormone im Tiefschlaf aus, weshalb sich Schlaf auf Menge und Produktion von Wachstumshormonen im Körper auswirkt.
Schläft man zu wenig, sinkt der Wachstumshormonspiegel. Dann ist der Körper möglicherweise weniger in der Lage, Verletzungen zu reparieren. Zudem ist es wahrscheinlicher, dass man Bauchfett ansammelt, da Wachstumshormone die Regulierung und den Stoffwechsel von Glukose, Lipiden und Proteinen im Körper beeinflussen.
Stoffwechselhormone
Schlaf ist ein wichtiger Regulator des Stoffwechsels. Als Stoffwechsel wird der Prozesses chemischer Reaktionen im Körper bezeichnet, bei dem Nahrung in Energie umgewandelt wird. Schlafunterbrechungen oder schlechter Schlaf haben einen direkten Einfluss auf die Produktion und den Spiegel von Stoffwechselhormonen im Körper, insbesondere auf die Hormone Leptin, Ghrelin und Insulin. In der Folge können Sättigung, Hunger, Blutzuckerregulation und Fettspeicherung gestört werden, was zu einer Gewichtszunahme oder Insulinresistenz führen kann.
Bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann den Insulinspiegel durcheinander bringen. Dies können Sie am nächsten Tag ausgleichen, indem Sie auf Ihren Zuckerkonsum achten.
Wie zu wenig Schlaf die Hormone beeinflussen kann
Regelmässig ausreichender Schlaf kann die Hormone beeinflussen und optimal regulieren. Dazu muss man in den REM (Rapid Eye Movement) Schlaf gelangen, was nur mit genug langem und genug tiefem Schlaf erreicht werden kann. Leichter Schlaf oder ein Schlaf, der häufig unterbrochen wird, erfüllt diese Aufgabe nicht.
Schlafmangel sollten Sie im Rahmen eines hektischen Lebensstils keinesfalls als selbstverständlich hinnehmen. Der Hormonhaushalt im Körper kann durch eine geringe Schlafqualität oder durch zu wenig Schlaf durcheinander gebracht werden. Weiter gesundheitliche Folgen können verminderte Immunität, häufigere Infektionen, Zunahme von Krankheiten sein sowie Appetitspitzen, höherer Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme.
Mit Schlafmangel können Sie auch die Zeit für Heilung und Reparaturen auslassen, die sich aus dem Wachstumshormonspiegel während des Schlafs ergibt.
Wie zu viel Schlaf die Hormone beeinflussen kann
Mehr Schlaf ist nicht immer besser, wie eine Studie (2011) aufgezeigt hat. Bei kognitiven Tests schnitten Frauen mit 7 Stunden Schlaf am besten ab. Eine Erhöhung der Schlafdauer über 9 Stunden hinaus wurde mit schlechteren kognitiven Ergebnissen in Verbindung gebracht.
Körperliche Folgen von zu viel Schlaf können sein:
- Tagesmüdigkeit
- gestörte Schlafzyklen
- beeinträchtigte Konzentration
- reduzierter Stoffwechsel
Wann Sie bei Schlafstörungen Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Sie sollten mit einem Schlafexperten sprechen, wenn Sie regelmässig schlecht schlafen, müde aufwachen oder sich den ganzen Tag über müde fühlen. Mit professioneller Hilfe können Sie feststellen, ob Sie an einer Schlafstörung leiden und Fähigkeiten entwickeln, um eine gute Nachtruhe zu erreichen.
Unter anderem könnten Ihnen folgende Therapiemethoden helfen:
- kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit
- Entspannungstechniken
- verschreibungspflichtige Medikamente
- Änderungen des Lebensstils
Die wichtigsten Tipps für guten Schlaf
Mit folgenden Empfehlungen können Sie auf natürlichem Weg zu besserem Schlaf kommen, um die Erholung zu erhalten, die Ihr Körper und Ihr Hormonhaushalt benötigen:
- Rhythmus: Mit konstanten Zubett- und Aufwachzeiten unterstützen Sie Ihren Körper, besser in den Schlaf zu finden und ausgeruhter aufzuwachen
- Elektronische Geräte: Das blaue Licht von Handy und Co. unterdrückt die Produktion des Schlaf-Hormons Melatonin im Körper und stört so Ihr Müdigkeitsempfinden
- Bett: Stärken Sie Ihre Assoziation zwischen Bett und Schlaf, um in Schlafstimmung zu kommen, wenn Sie ins Bett gehen – essen, hitzige Gespräche oder das Nutzen elektronischer Geräte sollte deshalb an anderen Orten stattfinden
- Schlafumgebung: Ist Ihr Bett bequem und gross genug, ist die Bettwäsche angenehm? Wie sieht es mit der Lichtqualität aus? Benötigen Sie allenfalls dunklere Vorhänge? Auch die Raumtemperatur ist von Bedeutung: Am besten schläft es sich in einem kühlen Zimmer bei unter 20 Grad Celsius. Auch Lärm kann Ihren Schlaf stören, Ohropax oder „Weisses Rauschen“ Klänge können helfen.
- Koffein: Achten Sie darauf, nicht mehr zu spät am Tag Koffein oder Teein zu sich zu nehmen, welche in Kaffee, Grün- oder Schwarztee sowie in bestimmten Süssgetränken enthalten sind.
- Phytotherapie: Kräutertees können im Vergleich zu Grün- oder Schwarztees hilfreich und wirkungsvoll sein für die Förderung eines besseren Schlafs. Auch Tinkturen oder spagyrische Sprays können beruhigen und sich positiv auf das Ein- und Durchschlafen auswirken.
Liegen Sie abends trotz all dieser Massnahmen wach im Bett, stehen Sie besser wieder auf und nehmen ein warmes Bad, lesen ein (nicht allzu spannendes) Buch oder hören beruhigende Musik. Wenn sich Ihre Angst, nicht einschlafen zu können, aufgelöst hat, gehen Sie zurück ins Bett.
