Wie Sie Ihren BMI berechnen + Tipps für Ihr Idealgewicht
Es gibt kein Idealgewicht, das für jeden passt. Der BMI, oder Body-Mass-Index, eine international anerkannte Masseinheit, misst, wie gesund Ihr Gewicht ist, basierend auf Ihrer Körpergrösse. Wenn Sie Ihren BMI berechnen, können Sie einen Anhaltspunkt für Ihr Risiko für gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme erhalten.
BMI im globalen Vergleich
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 haben die Menschen in Nordamerika das höchste durchschnittliche Körpergewicht der Welt. Mehr als 70 Prozent der Bevölkerung fallen in den Bereich zwischen Übergewicht und Fettleibigkeit (BMI >25.0).
Die Menschen in Asien hingegen haben die geringste Körpermasse. So lag der durchschnittliche Body-Mass-Index (BMI) in Japan im Jahr 2005 bei nur 22.9. Im Vergleich dazu lag der durchschnittliche BMI in den Vereinigten Staaten bei 28.7.
Die Prozentsätze der Menschen, die weltweit als übergewichtig resp. adipös gelten:
- Asien 24.2%
- Europa 55.6% (Schweiz: 43.4%)
- Afrika 28.9%
- Lateinamerika und Karibik 57.9%
- Nordamerika 73.9%
- Ozeanien 63.3%
- Welt 34.7%
Wie werden die Gewichtsbereiche bestimmt?
Körpergrösse, Geschlecht, Fett- und Muskelzusammensetzung sowie das Alter sind Faktoren, die das Idealgewicht bestimmen. Mit verschiedenen Hilfsmitteln kann der Wert ermittelt werden. Den BMI berechnen ist eines der beliebtesten Hilfsmittel. Es wird eine Formel verwendet, die Körpergrösse und Gewicht einbezieht.
BMI berechnen: Die Formel
Der Body Mass Index ergibt sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch die Körpergrösse in Metern zum Quadrat:
BMI = Gewicht (kg) / Grösse (m)2
Diese Berechnung gilt für erwachsene Menschen ab 20 Jahren.
Sobald Sie Ihren BMI kennen, können Sie bestimmen, in welchem Bereich er liegt:
- Untergewichtig: unter 18.5
- Gesund: alle Werte zwischen 18.5 und 24.9
- Übergewichtig: alle Werte zwischen 25.0 und 29.9
- Fettleibig: über 30.0
Diese Methode bietet zwar einen guten Ausgangspunkt, der BMI ist jedoch nicht immer das genaueste Mass für Ihr Idealgewicht. Sportler zum Beispiel können aufgrund ihrer hohen Muskelmasse mehr wiegen und fallen in den Übergewicht-Bereich. Ältere Erwachsene hingegen neigen dazu, mehr Fett zu speichern als jüngere Erwachsene.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMI für Kinder und Jugendliche als Perzentil angegeben wird. Ihre Grösse und ihr Gewicht ändern sich ständig. Daher ist es am sinnvollsten, ihren BMI im Verhältnis zu den BMIs anderer Kinder gleichen Alters und Geschlechts zu betrachten.
Weitere Möglichkeiten, Ihre Körperzusammensetzung zu bestimmen
Für die genaueste Messung, ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und spezielle Tests durchführen lassen, wie z.B.:
- Hautfaltenmessung: Messung der Hautfaltendicke zur Bestimmung des Unterhautfettgewebes
- Densitometrie: Messung der Dichte eines Gewebes oder des ganzen Körpers
- Bioelektrische Impedanzanalyse: Bei der BIA wird mit einem Gerät der elektrische Stromfluss im Körper gemessen
Taille-Hüfte-Verhältnis
Das Taille-Hüfte-Verhältnis ist ein guter Indikator dafür, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht. Um dieses Verhältnis zu berechnen, müssen Sie Ihre Taille und die breiteste Stelle Ihrer Hüften messen.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Frauen ein maximales Verhältnis von Taille zu Hüfte von 0.85 haben.
Die Berechnungsformel des Taille-Hüfte-Verhältnis lautet:
Taillenumfang dividiert durch den Hüftumfang
Bei einem Verhältnis von Taille zu Hüfte von über 1.0 besteht für Frauen ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen, die mit viszeralem Fett oder Bauchfett zusammenhängen. Zu diesen Erkrankungen gehören Typ-2-Diabetes, Brustkrebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Das Verhältnis von Taille zu Hüfte ist für einige Personengruppen, einschliesslich Kinder und Menschen mit einem BMI über 35, möglicherweise nicht die genaueste Messgrösse.
Apfeltyp
Wenn sich das Körperfett zum grössten Teil um die Taille befindet, spricht man vom Apfeltyp. Das gesundheitliche Risiko für Erkrankungen ist höher, weil die Fettzellen häufig nicht nur unter der Haut sitzen, sondern beispielsweise auch in der Leber.
Birnentyp
Übergewicht beim Birnentyp bringt im Durchschnitt geringere gesundheitliche Risiken mit sich als beim Apfeltyp. Die Fettzellen sammeln sich vor allem in organfernen Regionen an, etwa am Gesäss und den Oberschenkeln.
Wie können Sie Ihr Gewicht kontrollieren?
Es kann harte Arbeit bedeuten, Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten, aber es ist die Mühe wert. Nicht nur werden Sie sich besser fühlen, Sie beugen auch Krankheiten vor, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen.
Ziehen Sie die folgenden Ratschläge in Betracht, wenn Sie ein paar Pfunde abnehmen müssen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. Diese wichtigen Schritte können Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Verringern Sie Ihre Portionsgrössen
Ein Viertel Ihres Tellers sollte eine handtellergrosse Portion mageres Eiweiss enthalten, wie z.B. Lachs, Pouletbrust oder Hülsenfrüchte. Ein weiterer Viertel Ihres Tellers sollte eine faustgrosse Portion eines Vollkorngetreides enthalten, z.B. braunen Reis oder Quinoa. Die letzte Hälfte des Tellers sollte Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder diverses anderes Gemüse enthalten.
Versuchen Sie, eine Weile zu warten
Wenn Sie nach einer Mahlzeit immer noch hungrig sind, warten Sie 20 Minuten, bevor Sie einen Nachschlag zu sich nehmen. Ziehen Sie frische Früchte und Gemüse einem Dessert vor.
Essen Sie regelmässig
Essen Sie Frühstück und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Ihr Körper braucht den ganzen Tag über eine gleichmässige Nahrungszufuhr, um optimal funktionieren zu können.
Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich
Frauen sollten jeden Tag 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Nehmen Sie Lebensmittel wie Vollkornbrot und -getreide in Ihren Speiseplan auf sowie Vollkornnudeln, Reis und Bohnen. Ballaststoffe halten länger satt und zügeln den Appetit.
Folgende Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen:
- 1 grosse Birne mit Schale (7 Gramm)
- 1 Tasse frische Himbeeren (8 Gramm)
- ½ mittelgrosse Avocado (5 Gramm)
- 30 Gramm Mandeln (3.5 Gramm)
- ½ Tasse gekochte schwarze Bohnen (7.5 Gramm)
- 3 Tassen Popcorn (3.6 Gramm)
Bewegen Sie sich
Erwachsene sollten sich idealerweise mindestens 150 Minuten pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität bewegen. Diese Basisempfehlung kann auch durch 75 Minuten Sport oder Bewegung mit hoher Intensität oder durch eine Kombination von beidem erreicht werden.
Trinken Sie mehr Wasser
Studien haben gezeigt, dass Wassertrinken in Verbindung mit Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen steht, die eine Diät machen, unabhängig von Ernährung und Aktivität. Trinken Sie täglich 2-3 Liter Wasser oder zur Abwechslung auch mal ungesüssten Tee.
BMI berechnen und Ziele festlegen
Das Gewicht allein sagt nichts darüber aus, wie gesund Sie sind. Unabhängig von Ihrer Grösse ist es wichtig, sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ausreichend Schlaf zu bekommen.
Wenn Sie ein paar Pfunde abnehmen möchten, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater ein realistisches Ziel oder den BMI bzw. das Gewicht für Ihre Körpergrösse festlegen.
